다이어트 식단

안녕하세요 오늘은 다이어트 식단에 대해서 알아보겠습니다.

많은 분들이 다이어트 식단에 대해서 궁금해 하시는데요. 식단으로 다이어트를 진행 하시려면 우선 자신의 기초대사량과 적정섭취칼로리를 알셔야 합니다.

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적정 칼로리는 개인의 몸무게, 키, 연령, 성별, 활동량 등에 따라 다르기 때문에 일반적인 공식으로 간단히 계산하기 어렵습니다. 하지만 적정 칼로리를 계산하는 일반적인 공식을 알려드리면 다음과 같습니다.

적정칼로리 = 기초대사량(BMR) x 활동대사량(AMR)

기초대사량(BMR)은 휴식상태에서 소비하는 에너지를 뜻하며, 활동대사량(AMR)은 하루 동안 식사나 운동 등 활동으로 인해 소비되는 에너지를 뜻합니다.

기초대사량(BMR)을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

여성 : 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이(y) – 161

남성 : 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이(y) + 5

활동대사량(AMR)을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

앉아서 일하는 경우 : BMR x 1.2

가벼운 운동을 하는 경우(주13회) : BMR x 1.375

보통의 운동을 하는 경우(주35회) : BMR x 1.55

격한 운동을 하는 경우(주 6~7회) : BMR x 1.725

매우 격한 운동을 하는 경우(일일 2회) : BMR x 1.9

이 공식들을 이용하여 간단하게 자신의 적정 칼로리를 계산할 수 있습니다.

예시로 앉아서 일하는 30살 175cm 70kg 남성이 있다면 10 X 70 + 6.25 X 175 – 5 X 30 +5 이런 공식이 나옵니다 계산을해보면 약 1648kcal 가 나옵니다. 이제 여기서 자신의 활동대사량 (AMR)을 곱해주면 1977kcal 가 나오게됩니다.

예시의 남성은 다이어트를 진행하려면 1977kcal 보다 적게 섭취해야 합니다.

무조건 많은 양의 살을 빼는것이 좋을까요?

정답은 아니요 입니다. 사람마다 적정체중이 존재합니다. 이번에는 적정체중 계산법을 알려드리겠습니다.

적정 체중 계산법에는 여러 가지 방식이 있지만, 대표적으로 사용되는 방식은 BMI(체질량 지수)를 사용하는 방법입니다. BMI는 체중과 키를 이용하여 계산한 지수로, 비만 여부를 판단하는 지표로 널리 사용됩니다.

BMI 계산 방법은 다음과 같습니다. BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) x 키(m))

예를 들어, 170cm 키를 가지고 70kg의 체중을 가진 사람의 경우 BMI는 다음과 같이 계산합니다.

BMI = 70kg ÷ (1.70m x 1.70m) = 24.2

BMI 값에 따라 비만, 정상, 저체중 등을 판단할 수 있습니다.

18.5 미만 : 저체중 18.5 ~ 22.9 : 정상 체중 23.0 ~ 24.9 : 과체중 25.0 ~ 29.9 : 비만 30.0 이상 : 고도비만

하지만, BMI 값만으로 체중과 건강상태를 완전하게 판단하는 것은 어렵습니다. BMI는 근육량이 부족한 사람이나 근육량이 많은 사람, 연령별로 차이가 있을 수 있으며, 비만도 판단이나 가용 에너지상태를 반영하지 않는 등 오출될 가능성이 있습니다. 따라서, BMI와 함께 확실한 건강진단을 위해서는 전문가의 도움이 필요하며, 근육량, 체지방률, 비만도 등을 종합적으로 판단하는 것이 좋습니다.

이처럼 절대적인 수치라는 것은 없습니다. 개개인에 맞게 적정체중을 유지하되 건강을 유지하는게 최고의 다이어트라고 할 수 있습니다.

다음은 간단한 다이어트식단과 현실적인 다이어트 식단을 소개해 드리겠습니다.

간단한 다이어트 식단을 소개해드리겠습니다.

  • 아침 : 닭가슴살 샐러드(닭가슴살, 상추, 로메인, 오이, 당근, 아보카도 등), 계란, 오트밀/프로틴쉐이크
  • 점심 : 국물 무쌈 또는 샐러드(상추, 로메인, 오이, 당근 등), 연어구이나 참치회, 감자나 진미채와 브로콜리 샐러드
  • 저녁 : 닭가슴살 구이, 콩나물쌈 무침, 볶음야채(양파, 당근, 브로콜리 등), 쌀밥 또는 김치볶음밥

간식으로는 견과류, 과일, 당근스틱 등을 먹으면 좋습니다.

이 식단은 단순하면서도 안전한 다이어트 식단으로 유명한 베이식 다이어트식이에요. 하지만, 각 개인의 체질과 건강 상태에 맞게 식단을 섭취하여야 합니다. 또한, 규칙적인 운동과 함께 식단 조절을 하면 더욱 효과적인 다이어트가 가능합니다.

현실적인 다이어트 식단을 소개해드리겠습니다.

  • 아침 : 닭가슴살 삼각김밥(쌀밥에 삶은 닭가슴살, 피클, 통조림 옥수수 등을 넣어 괴물 삼각김밥으로 만든 것), 계란구이, 양상추 또는 미나리 샐러드
  • 점심 : 새우살이 볶음밥(쌀밥에 새우살 또는 새우, 당근 등을 볶아 만든 볶음밥), 숙주나물무침, 김치, 된장국
  • 저녁 : 닭가슴살 샐러드, 콩나물국, 굴소스 봉추찜, 건새우볶음밥

간식으로는 견과류, 과일, 요구르트 또는 김밥 등을 먹으면 좋습니다.

이 식단은 일상 생활에서 찾기 쉬운 식재료로 구성된 다이어트 식단으로, 쉽게 구할 수 있는 식재료로 만들 수 있는 식단입니다. 하지만, 각 개인의 체질과 건강 상태, 섭취한 칼로리와 활동량 등을 고려하여 적절한 식단을 구성해야하며, 규칙적인 운동과 함께 식단 조절을 하면 더욱 효과적인 다이어트가 가능합니다.

남성의 경우 보통 여성보다 더 많은 칼로리 섭취가 필요하기 때문에, 식사의 양을 조금 더 많게 해주셔도 괜찮습니다. 만약 여성분들도 더 많은 에너지를 필요로 한다면, 식사를 더 많이 챙기셔도 좋습니다. 그리고 몸무게 감량을 위해 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동도 함께 효과적입니다.

외적인 미도 중요하지만 다이어트는 건강을 위해서 하는 것이라는 사실을 잊지 않길 바라면서 성공적인 다이어트 하시길 바랍니다.

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